La alimentación también forma parte del entrenamiento

La natación en aguas abiertas crea desafíos fisiológicos únicos como la termorregulación, pérdidas significativas de fluidos, y agotamiento de las reservas de combustible muscular. La alimentación es un factor clave para hacer frente a esos estados fisiológicos y de esta manera mejorar el rendimiento deportivo tanto en los entrenamientos como en la competición.

La natación es un deporte de alta intensidad (<75% VOmáx.), con altas demandas energéticas, que si no llegan a cubrirse pueden derivar en un bajo rendimiento deportivo, pérdidas de masa muscular, disfunción menstrual, deterioro del sistema inmune, y riesgo de lesión. Por tanto, es importante que los nadadores consuman una dieta bien planificada con suficientes calorías, macronutrientes y micronutrientes (especialmente hierro, zinc y vitaminas A, D, E, B6 y B12) para mantener un estado de salud óptimo, mejorar el rendimiento, y preparar al cuerpo para afrontar los desafíos fisiológicos que le deparará la prueba.

LOS TRES NUTRIENTES PRINCIPALES.

Hidratos de carbono. Nuestro cuerpo obtiene la energía principalmente de los hidratos de carbono, los cuales se descomponen en glucosa y se almacenan en el hígado o en los músculos en forma de glucógeno, si estos depósitos se encuentran llenos se almacenarán en el tejido adiposo en forma de grasa. Durante los entrenamientos los depósitos de glucógeno se van agotando, por esta razón es importante:

• Reponer el glucógeno tras un entrenamiento, para iniciar la próxima sesión con reservas adecuadas de glucógeno.

• Consumir alimentos o fluidos que contengan carbohidratos durante un entrenamiento de alta intensidad y larga duración (>1hora y media) para disponer de glucosa y evitar la fatiga por agotamiento de glucógeno.

De este modo conseguimos atenuar la hormona del estrés por falta de carbohidratos y disminuir por tanto la fatiga, y el riesgo de lesión. Las pautas de ingesta de hidratos de carbono para deportistas son de 6-10g/Kg de peso corporal/día, dependiendo de las características de cada individuo y del entrenamiento que realice. Éstos deben ser aportados mayoritariamente por granos enteros, legumbres, fruta y verdura. Evita los carbohidratos refinados y procesados, ricos en azucares simples.

Proteínas. Su principal función es estructural, tanto a nivel hormonal y enzimático como a nivel de reparación de tejidos de todo el organismo. En el deporte las proteínas cobran gran relevancia, ya que son las encargadas de reparar los microdesgarres musculares producidos por el ejercicio físico. Las recomendaciones en deportistas de resistencias, como son los nadadores, se recomiendan 1,2 – 1,4 g/kg de peso al día. Se deben consumir proteínas de alto valor biológico (huevo, pescado, carne o combinación de cereales y legumbres).

Las grasas son buenas y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, puesto que ayuda al buen funcionamiento del cerebro, ayuda a la creación de hormonas, evita problemas metabólicos, mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos). Pero no todas las grasas son iguales ni afectan de la misma manera en nuestra salud:

• Grasas insaturadas (saludable): Se encuentran en los frutos secos, el aguacate, los pescados azules o diferentes tipos de semillas. Este tipo de grasa nos aportan ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) que nuestro cuerpo no es capaz de producir y aportan grandes beneficios para nuestra salud.

• Grasas saturadas. Producen efectos negativos sobre la salud y por tanto su consumo debe ser moderado. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal y en alimentos procesados como la bollería.

Una dieta variada y equilibrada con alimentos de calidad te aportaran las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione correctamente y por tanto rinda mejor a nivel deportivo. Las recomendaciones varían dependiendo de las características específicas de cada individuo, del entrenamiento (tipo, duración, intensidad, sesiones, etc..) y del objetivo que se quiera alcanzar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Burke LM, Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24(4):425-436.

(2) Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and physical exercise; the importance of sugar for athletes. Nutricion hospitalaria 2013;28(Supl 4):48-56.

(3) Pyne DB, Verhagen EA, Mountjoy M. Nutrition, illness, and injury in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24(4):460-469.

(4) Pyne DB, Sharp RL. Physical and energy requirements of competitive swimming events. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24(4):351-359.

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(6) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116(3):501-528.

La Clínica Devesa Junquera, SL, somos una Clínica de Fisioterapia y Osteopatía que estamos vinculados al mundo del deporte desde su inauguración hace ya trece años. También ofrecemos servicios de Asistencia Psicológica, Podología y Dietética y Nutrición.

Contamos con una amplia experiencia en fisioterapia deportiva, pues desde el 2003 participamos en eventos y acompañamos a equipos deportivos amateurs y de élite, ya que creemos que fisioterapia y deporte deben ir unidos. Así mismo, nuestros fisioterapeutas no dejan de formarse en técnicas de alto nivel aplicadas al deporte para poder ofrecer el mejor servicio posible. Somos especialistas en terapias manuales, vendajes funcionales, kinesiotape, punción seca, Mulligan Concept, Neurodinámica y tratamiento integral de la mujer.

El domingo estaremos preparados para atenderos a todos tanto antes como después de las pruebas. Debéis saber que el domingo se realizarán tratamientos gratuitos e intentaremos ayudaros a todos en la medida de lo posible.

Sin embargo, si cualquiera de vosotros necesita tratamientos personalizados el viernes y sábado hemos reservado nuestra agenda para poder atender a todos los participantes tanto en nuestra clínica, como en las instalaciones deportivas o en vuestro hotel. Sólo tenéis que poneros en contacto con nosotros para reservar cita (Telf: / . Email: ). Al pedir cita recordad decir que sois participantes de la Mediterranean Coast Challenge para beneficiaros de precios especiales.

Nadar en aguas abiertas es un paso importante para un nadador, hay que tener en cuenta que a pesar de las ventajas que te ofrece de nadar al aire libre y en contacto con la naturaleza, también te obligará a enfrentarte con corrientes, oleajes, otros nadadores y otros imprevistos. Por eso, te dejamos unas pautas de entrenamiento que harán más fácil y llevadera tu primera travesía en aguas abiertas después de un adecuado entrenamiento en piscina.

1.- Entrena en la piscina compartiendo carril con más gente y nadando en la misma dirección. Con el objetivo de no agobiarte cuando estés nadando en una competición con muchos nadadores.

2.- Practica la salida en poca profundidad, así te acostumbrarás a entrar rápido en el mar.

3.- Entrena con un compañero nadando a sus pies, para ofrecer menos resistencia al agua.

4.- Ensaya el giro en boyas, utilizando una tabla de flotación en la piscina.

5.- Es recomendable practicar un recorrido largo durante las 6 semanas anteriores a la prueba, aumentando la distancia progresivamente para conseguir nuestro objetivo.

Siguiendo estas pautas, tu primera toma de contacto con las aguas abiertas será mucho más agradable y provechosa.

El mar te está esperando, y si quieres iniciarte en esta modalidad no hay mejor prueba para hacerlo que la travesía popular de la Mediterranean. Anímate!

Dos de las disciplinas más actuales y completas que se pueden hacer para complementar la natación son el YOGA y PILATES, porque nos van a ayudar a controlar nuestra mente al mismo tiempo que tonificarán nuestro cuerpo y mejorarán nuestra flexibilidad.

Claro está, que hay muchos deportes que podemos practicar como complemento a la natación. Por ejemplo: Running, ciclismo o patinaje, todas ellas nos permiten tonificar los músculos, fortalecer huesos, ligamentos y articulaciones, mejorar nuestra capacidad pulmonar y también nuestra circulación. Todos los ejercicios cardiovasculares nos benefician en nuestro estado físico y de salud y además podemos practicarlos en los días en los que tengamos dificultades para ir a la piscina o al mar.

Altea es un paraíso gastronómico en el que podrás disfrutar de suculentos platos para coger o recuperar fuerzas antes o después de la Mediterranean Coast Challenge.

Te recomendamos:

PIZZERIA-CREPERIA STROMBOLI

La pizzeria-creperia STROMBOLI está situada en la parte antigua de Altea. Muy cerca de la Plaza de la Iglesia, donde se encuentra la famosa Cúpula del Mediterráneo. Desde su mirador podemos contemplar unas vistas impresionantes a la bahia de Altea, al peñon de Ifach, a los rascacielos de Benidorm pasando por la playa del Albir y Sierra Helada. Con una relación calidad-precio excelente, la pizzería STROMBOLI nos ofrece desde pizzas, creps salados-dulces, carnes, pescados y auténticas delicias como sus berenjenas a la boloñesa y su camembert frito. Sin olvidarnos de su rica y amplia bodega de vinos, donde los más exquisitos paladares pueden satisfacer todas sus expectativas.

Más información en: http://www.strombolialtea.com/

LA FARÁNDULA

Si el cine es el séptimo arte, para nosotros la gastronomía es el octavo… Nuestra cocina se convierte cada noche en las bambalinas de una gran función y cada plato se convierte en una expresión artística del arte culinario. En nuestros platos siempre contamos con: el mejor actor/ ingredientes el mejor guión/receta y con la mejor dirección/chef Ven a descubrir el octavo arte de la mano de la Farándula.

Más info en: http://restaurantelafarandulaaltea.com/

DIFERENS ALTEA

DIFERENS Altea, está situado en el paseo marítimo de Altea. Cerca del puerto marítimo y las playas de Altea. Desde su terraza podrás disfrutar desde unos estupendos desayunos hasta unas cenas de ensueño. Famosos por sus platos “Diferentes” entre los que reinan las ensaladas, pastas, carnes y hamburguesas.

Más info en:

EasyAltea nació en el año 2014 con el objetivo de poner en valor los recursos naturales y culturales de Altea y diversificar así la oferta turística del municipio.

Desde el día de su lanzamiento el equipo, ha trabajado de manera constante para elaborar contenidos documentados que destacan por su calidad, no solo textual sino también gráfica. “Para nosotros es muy importante acompañar nuestros mini-reportajes y artículos con imágenes espectaculares que muestren Altea y sus alrededores en toda su dimensión”.

Primero fueron los EasyPlanes, píldoras informativas centradas cada una en un enclave que visitantes y locales no se puede perder. Luego llegaron las guías de alojamiento, gastronomía, playas, comercio, centros de actividades, aparcamiento e inmobiliarias, y poco después LeBlog, un espacio creado a modo de magazine para dar cabida a artículos tanto autogenerados como aportaciones de terceros, colaboradores que quieren compartir sus conocimientos y opiniones sobre una temática determinada. Además, EasyAltea cuenta con una completa agenda de eventos para no perderse nada de lo que sucede en Altea: cursos, talleres, conciertos, jornadas, etc.

La filosofía de EasyAltea se basa en fomentar un turismo sostenible y respetuoso con el medio ambiente, algo que se aseguran de recordar en buena parte de sus propuestas. El equipo que ha impulsado este proyecto esta formado por cuatro jóvenes residentes en Altea con un perfil muy ligado al mundo de la comunicación, el periodismo y el sector audiovisual. Gracias a estas habilidades multidisciplinares, cada uno ha aportado su visión y conocimientos y se podría decir que las piezas han encajado perfectamente.

EasyAltea canaliza además sus contenidos a través de Facebook, Instagram, Google+ y Twitter, así que si quieres estar al tanto de lo que publican no tienes más que seguirles en estas redes o visitar www.easyaltea.com

¿Nunca has nadado una travesía en aguas abiertas?

Pues ha llegado el momento de que experimentes esa sensación de practicar el deporte que más te gusta en un entorno inigualable, interactuando con la fauna marina. Aquí te dejamos unos consejos que te servirán para que tu primera experiencia sea positiva:

1-. Dependiendo de la época del año en la que estemos, es posible que necesites utilizar un traje de neopreno, que mantendrá tu cuerpo a una temperatura adecuada y además, te protegerá de algún ser marino que pueda estar de paso por la zona. Al ser tu primera vez, te recomendamos que lo alquiles en una tienda especializada siguiendo las recomendaciones del experto.

2-. A la hora de realizar las respiraciones, cada dos o tres ciclos es conveniente que cambies la respiración lateral por la frontal. Con el objetivo de buscar tu objetivo e ir en dirección correcta hacia él.

3-. Centrarnos en la brazada, alargando la remada lo máximo posible de modo que llegue aproximadamente hasta el muslo. Teniendo en cuenta la presencia de corrientes y que en unos tramos nadaremos a favor y otras en contra de las mismas, procuraremos gestionar el esfuerzo y adecuar la brazada a cada situación.

4-. Importancia de la correcta realización del rolido durante el nado, con el objetivo de reducir al máximo la resistencia al agua y proporcionar una mayor eficiencia en cada ciclo.

Ya no tienes excusa, AL AGUA!

Sandra Ortolá Conejo, nadadora del Club Natación Altea y especialista en aguas abiertas, con tan solo 17 años será una de las primeras nadadoras que se una al desafío Mediterranean PRO de 10km.

Empezamos…

1-. ¿Cuándo te iniciaste en el deporte de la natación?
Llevo en el agua desde los dos añitos, cuando empecé con las clases de natación. Desde esa edad, nunca he dejado de practicar este deporte. Sin embargo, a nivel de competición llevo desde los 10 años.

2-. ¿Qué te llevó a iniciarte en las aguas abiertas?
Siempre me ha gustado mucho el mar y con lo que me gusta la natación era difícil resistirse a esta combinación. Así pues, a los 11 años el entrenador que tenía me animó a participar en una travesía, que realizaban justamente en la playa del Albir, con el objetivo de experimentar la natación en aguas abiertas, y desde ese día ya no he dejado de hacerlo.

3-. El desafío Mediterranean Pro, es una prueba de 10km. ¿Has nadado alguna vez una travesía de esta distancia o una distancia similar?
No, la verdad es que nunca he nadado una distancia tan larga. Pero quiero probar, quiero experimentar que se siente al finalizar una prueba de este tipo y que mejor ocasión que esta. Una prueba que organiza mi club, que se realiza en un entorno idílico y que viendo el entusiasmo y el trabajo que se está poniendo en ella, estoy segura de que va a ser todo un éxito.